După o zi lungă de muncă sau activități, poate fi greu să găsești timp și energie pentru a pregăti o cină sănătoasă și gustoasă. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți la o masă echilibrată și nutritivă doar din cauza lipsei de timp. Iată cinci rețete rapide și delicioase pentru cine sănătoase, care te vor ajuta să îți închei ziua într-un mod sănătos și plin de energie!
- Salată cu somon la grătar și avocado
Ingrediente:
- 1 file de somon
- 1 avocado, tăiat cuburi
- 1 mână de baby spanac
- 1 roșie, tăiată cuburi
- 1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
- Suc de lămâie
- Ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Gătește somonul pe grătar sau într-o tigaie cu puțin ulei de măsline, până când devine auriu și se desface ușor cu furculița, aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte.
- Într-un bol mare, adaugă spanacul, roșia, ceapa și avocado.
- Adaugă somonul gătit deasupra și stropeste cu suc de lămâie și un strop de ulei de măsline.
- Condimentează cu sare și piper după gust. Amestecă ușor și servește imediat.
Această salată este plină de proteine sănătoase, acizi grași omega-3 din somon și fibre din legume și avocado, fiind o cină rapidă și foarte hrănitoare.
- Tocăniță de legume cu năut
Ingrediente:
- 1 conservă de năut (sau 200 g năut fiert)
- 1 morcov, tăiat cuburi
- 1 zucchini, tăiat cuburi
- 1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
- 1 ceapă, tăiată mărunt
- 1 linguriță de turmeric
- 1 linguriță de cumin
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- 1 cană de supă de legume sau apă
Mod de preparare:
- Într-o tigaie mare, încinge uleiul de măsline și adaugă ceapa. Călește până devine transparentă.
- Adaugă morcovul, zucchini și ardeiul și gătește timp de 5-7 minute.
- Pune năutul, turmeric, cumin și supa de legume sau apă. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute, până când legumele sunt gătite și sosul s-a îngroșat ușor.
- Condimentează cu sare și piper și servește cu o garnitură de orez sau quinoa, dacă dorești.
Această tocăniță este plină de proteine din năut și legume, fiind o masă rapidă, gustoasă și hrănitoare.
- Omletă cu legume și brânză feta
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1/4 ceapă, tăiată mărunt
- 1/2 ardei gras, tăiat cuburi
- 1/2 zucchini, tăiat felii subțiri
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 30 g brânză feta, sfărâmată
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o tigaie antiaderentă, încinge uleiul de măsline și adaugă ceapa, ardeiul și zucchini. Gătește legumele până devin moi, aproximativ 5 minute.
- Bate ouăle și adaugă-le peste legume. Condimentează cu sare și piper.
- Când ouăle sunt aproape gătite, presară brânza feta deasupra și lasă-o să se topească ușor.
- Servește imediat, fie ca atare, fie alături de o salată verde.
Această omletă este o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, iar legumele aduc vitamine esențiale. Este o masă rapidă și perfectă pentru o cină ușoară.
- Tocăniță de pui cu legume
Ingrediente:
- 1 piept de pui, tăiat cuburi
- 1 morcov, tăiat rondele
- 1 cartof dulce, tăiat cuburi
- 1 cană de mazăre verde
- 1/2 cană de supă de pui
- 1 linguriță de boia de ardei dulce
- Sare și piper după gust
- 1 lingură de ulei de măsline
Mod de preparare:
- Într-o tigaie mare, încinge uleiul de măsline și adaugă cuburile de pui. Gătește până devin aurii pe toate părțile.
- Adaugă morcovul, cartoful dulce și mazărea. Amestecă și adaugă supa de pui.
- Condimentează cu boia, sare și piper, apoi lasă să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt gătite și sosul s-a îngroșat.
- Servește cu o salată verde pentru o masă completă.
Această tocăniță este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați sănătoși din legume și cartoful dulce, fiind o cină sățioasă și echilibrată.
- Wrap cu hummus, legume și quinoa
Ingrediente:
- 1 lipie integrală
- 2 linguri de hummus
- 1/2 cană de quinoa fiartă
- 1/4 castravete, tăiat felii subțiri
- 1 morcov, tăiat julienne
- 1/4 avocado, feliat
- Frunze de salată
Mod de preparare:
- Întinde hummusul pe lipie.
- Adaugă quinoa fiartă, legumele tăiate (castravete, morcov, avocado) și frunzele de salată.
- Rulează lipia într-un wrap și taie-l pe jumătate.
- Servește imediat ca o cină rapidă și plină de nutrienți.
Acest wrap este o opțiune vegană și sănătoasă, plină de fibre și proteine din quinoa și hummus, care îți va oferi energie și te va menține sătulă până dimineața.
Concluzie
Aceste cinci rețete sunt ideale pentru o masă rapidă, sănătoasă și gustoasă, care îți va satisface atât papilele gustative, cât și nevoile nutriționale. Fie că preferi carne sau variante vegetariene, aceste rețete îți oferă o combinație echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, toate într-un timp scurt de preparare.
Sursa: https://stiriurbane.eu/
